Что такое упражнение альпинисты?

Сначала – определение и краткое описание. Упражнение альпинисты напоминает шаги альпиниста. Это горизонтальный бег с опорой на руки и ноги. На самом деле, активность высокой интенсивности и достаточной сложности. Она одновременно  тренирует сердце и глубоко прорабатывает самые разные мышцы. Кроме того,  в деле похудения она тоже незаменима.

В процессе участвует практически все тело. Пульс учащается и значительно повышается обмен веществ или метаболизм. Как следствие, жир сжигается в ускоренном режиме. Отличную нагрузку получают также органы дыхания.

Неудивительно, что регулярно выполняя горизонтальный бег, тренирующийся повышает свою выносливость,. Также он минимизирует риск получить в будущем проблемы с сосудами или сердцем.

Профессионалы от спорта применяют активность, чтобы разогреть свои мышцы. Причем одним упражнением сразу все. А все остальные могут смело делать ее одним из главных элементов своей основной программы.

Видео

Другие техники выполнения

Когда классический «скалолаз» дается легко, можно разнообразить его, дополнив небольшими изменениями в элементах: 

  1. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, нога подтягивается не к груди, а проходит воображаемый круг сбоку туловища. 
  2. Для прокачки косых мышц ноги подтягиваются не прямо, а к противоположному плечу крест-накрест. 
  3. Оба колена сначала подтягиваются к одному плечу, затем к другому. 
  4. Подтягиваются одновременно оба колена к груди в прыжке. 
  5. Руки не полностью выпрямлены, а согнуты, как при отжиманиях. Колено отводится в сторону, как при движении по воображаемому кругу. При возвращении ноги в исходное положение — руки выпрямляются. 

Это продвинутые варианты, которые можно выполнять и новичкам, освоившим технику «скалолаза». В программе можно делать несколько подходов, как в классическом варианте, так и с дополнительной нагрузкой на косые мышцы, кора или плечевой пояс (при отжиманиях). Также можно делать упражнение в максимально быстром темпе, чтобы оно напоминало бег на месте на четырех конечностях — еще больше увеличивается кардионагрузка на организм. 

О работающих мышцах

Какие мышцы в процессе тренировки работают? Их достаточно много, это:

  • мышцы пресса прямые и косые;
  • мышца ягодичная большая;
  • задняя и внутренняя поверхность бедра;
  • мышцы икроножные;
  • квадрицепс;
  • трицепс;
  • мышцы плеч дельтовидные;
  • грудные мышцы.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

  1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
  2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.


1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Варианты выполнения

  • Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
  • «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
  • «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
  • Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Как правильно делать УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ на мышцы кора. Техника выполнения и ошибки

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

  • отжимание;
  • работа с гантелями;
  • «планка».

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
  2. Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
  2. Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
  3. Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
  4. Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
  5. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Внимание!

  • Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.
  • Не двигайте верхней частью корпуса. Это облегчает выполнение упражнения и снижает его эффективность.
  • Не запрокидывайте голову назад. Голова должна являться «линейным» продолжением позвоночника – это позволит избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
  • Не смещайте руки за проекцию плеч, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
  • Не допускайте ротации в тазобедренном суставе (вращения тазом) при подъеме ног. Ноги должны совершать движение в плоскости корпуса, чтобы создавать «оптимальную» (предусмотренную техникой) нагрузку на прямые мышцы живота.
  • Не допускайте соприкосновения колена рабочей ноги с поверхностью пола. Только удерживая ногу на весу, можно максимально нагрузить мышцы пресса.

Рекомендации!

  • Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.
  • На начальном этапе отрабатывайте технику упражнения в медленном темпе, с полной концентрацией и фиксацией колена у груди. Это позволит выработать верный динамический стереотип.
  • Направляйте взгляд в пол, чтобы сохранить физиологический шейный лордоз и обеспечить безопасное положение шейных позвонков.
  • Упирайтесь в пол прямыми руками. Сгиб в локтевом суставе повышает нагрузку на мышцы рук, что ослабляет концентрацию на работе пресса.

Варианты выполнения!

  • Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
  • Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

  1. Хват на ширине плеч
  2. Тело, держим ровно
  3. Работаем только руками без раскачки
  4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

  1. Работаем на перекладине с широким хватом
  2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
  4. Отключаем руки
  5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

  1. Ровно висим на перекладине
  2. Делаем одно повторение
  3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
  4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Почти все, если выполнять его правильно. «Скалолаз» — это интегрированное упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс, спину», — говорит Диана Ибрагимова.

Тренировки со «скалолазом» положительно воздействуют на все тело. «Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Польза упражнения Альпинист

У таких движений есть много преимуществ. Больше, чем кажется на первый взгляд.

Кардио — в любом месте и в любое время

Такие движения-отличная замена кардио тренировок, если у вас дома нет кардиотренажера. И вы недостаточно хорошо знаете местность, чтобы отправиться на пробежку. Вы можете буквально упасть на пол и устроить кардио тренироовку прямо в своей комнате.

Для такой тренировки вам помогут пятнадцать кардио упражнений с собственным весом.

В случае с упражнением «Альпинист» просто подложите твердый ковер и полотенце для пота. Через несколько минут физической активности пот будет литься ручьем.

Полная тренировка тела

Скалолаз — это тренировка всего тела. Это упражнение может работать на ваши:

  • Мышцы ядра
  • Косые мышцы
  • Трицепсы
  • Плечи
  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавые мышцы бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Бедра
  • Икры ног

Есть один совет: не позволяйте себе пренебрегать техникой выполнения. Если вы ленивы во время выполнения движения и не активно задействуете свои мышцы, они не будут прорабатываться должным образом ни одну из них.

Повышенный баланса тела

Для мышц середины тела польза Альпиниста выходит за рамки просто эстетики.

Хотя эстетика тоже не последняя причина, чтобы заниматься фитнесом. Например, есть упражнения для красивой спины.

Чем сильнее мышечное ядро, тем лучше ваш баланс и стабильность. Кроме того, ядро предназначено для защиты нашей нижней части спины. Поэтому чем сильнее ваше ядро, тем ниже риск повреждения межпозвоночных дисков и мышц спины.

Снижается риск неожиданных травм

Этот пункт безусловно стоит упомянуть. Независимо от ваших целей в фитнесе будет досадно, когда вы их достигнете и будете гордиться их выполнением, оправляясь от травмы.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Советы специалистов

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны. Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику. Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу,

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» – это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

  1. Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
  2. Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
  3. При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
  4. В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т.д.).
  5. При силовом тренинге для уменьшения процента жира.

Главное – соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение “Альпинист” по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длится 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянуться до груди.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие. 

Не стоит включать его в тренировки: 

  • при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза; 
  • противопоказанием является гипертония, частые перепады давления; 
  • несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние; 
  • грыжи, протрузии; 
  • наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении. 

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.

Теги